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Ein Experte für Körper und Psyche: Yannis Karrer im Interview

Foto: Urs Ruchti

Was Yannis Karrer stemmt, ist atemberaubend. Das gilt für sein Training im Fitnessstudio wie auch für sein Arbeitspensum an der Universität. Denn Yannis ist nicht nur erfolgreicher Natural Bodybuilder sondern auch diplomierter Arzt und schreibt gerade an seiner Dissertation im Bereich Sportpsychiatrie. Daneben arbeitet er als Online Coach. Mit AnyGains spricht der mehrfache Schweizer Meister im Natural Bodybuilding und WNBF Pro zunächst über seine Wettkampfvorbereitung.

Yannis, in welcher Phase befindest du dich aktuell?

Ich bin in der letzten Woche meines Aufbaus vor der Wettkampfvorbereitung.

Wie zufrieden bist du mit deiner Form?

Ich bin mit der aktuellen Form zufrieden. Ich konnte in den letzten Monaten, trotz Lockdown, in meinem Home Gym weiterhin gute Fortschritte erzielen.

Welche Wettkämpfe stehen an?

Dieses Jahr ist mein Natural Bodybuilding Pro Debut geplant. Dabei habe ich drei Wettkämpfe anvisiert: UKDFBA Pro Cup, SNBF Swiss Pro Cup und WNBF World Championships.

Wie schwer ist es, Natural Bodybuilding neben deinen Tätigkeiten als Coach und Arzt zu betreiben?

Da ich derzeit nicht als Arzt arbeite, geht es gut. Als ich jedoch als Assistenzarzt tätig war, haben die anderen Bereiche deutlich gelitten. Ich weiß noch nicht, wie ich das langfristig lösen werde.

Inwiefern hilft dir dein medizinisches Wissen beim Bodybuilding?

Es hilft mir in vielen Bereichen, auch wenn im Medizinstudium die Ernährung nur sehr spärlich und trainingswissenschaftliche Inhalte gar nicht behandelt wurden. Zum Beispiel helfen mir die Kenntnisse in Anatomie beim Training, die Kenntnisse in Physiologie und Biochemie bei der Ernährung/Supplementierung und generell die Kenntnisse über den wissenschaftlichen Prozess beim Interpretieren und Lesen wissenschaftlichen Publikationen.

Wie bist du überhaupt zum Trainieren und zum Bodybuilding gekommen, und was fasziniert dich daran?

Ich wollte damals für einen Eignungstest beim Schweizer Militär trainieren. Meine Pläne beim Militär habe ich jedoch kurz darauf wieder verworfen. Mein Körper veränderte sich innerhalb recht kurzer Zeit deutlich und auch mehr als bei meinen Trainingskollegen. Dabei fand ich Gefallen daran, meinen Körper so zu formen, wie ich es möchte. Der künstlerische Aspekt fasziniert mich bis heute.

Wieviel Kilogramm Muskelmasse hast du dir in welcher Zeit antrainiert?

Ganz grob gerechnet rund 25 Kilogramm in knapp elf Jahren. Dabei ein Großteil natürlich in den ersten paaren Jahren.

Viele Bodybuilder leben von den Zielen, die sie sich setzen. Was sind deine?

Mein Ziel ist grundsätzlich die möglichst maximale Ausschöpfung meines genetischen Potenzials auf naturalem Wege. Zudem möchte ich bis zu meinem Lebensende trainieren und den Sport möglichst lange auf möglichst hohem Niveau betreiben. Als fassbareres, mittelfristiges Ziel wäre ein Sieg bei den Natural Bodybuilding Profis überhaupt und der Gesamtsieg der WNBF Weltmeisterschaft bei den Profis zu nennen.

Hast du Vorbilder?

Babacar Niang ist mein Idol im Natural Bodybuilding. Nebst seinem Gesamtpaket bewundere ich auch seine stets fröhliche Art und Bodenständigkeit. Zudem ist Jay Cutler ein großes Vorbild von mir. Nebst seinem Mindset und Erfolgen als aktiver Athlet, ist er nun auch abseits vom Bodybuilding in so ziemlich jedem anderen Lebensbereich erfolgreich. Und er sieht im Gegensatz zu anderen Mr. Olympia Gewinnern auch nach Karriereende immer noch gut aus und macht vor allem (!) einen gesunden Eindruck.

Wie wirkt sich deiner Meinung nach Krafttraining auf Geist und Psyche aus?

Körperliche Bewegung hat, nebst vielen anderen positiven Effekten auf die Psyche, einen gewissen antidepressiven Effekt. Dieser kann bei psychischen Erkrankungen wie einer Depression die Psycho- und Pharmakotherapie zwar nicht ersetzen, aber die Behandlung unterstützen und eventuell auch in der Prävention von Nutzen sein. Abgesehen von der direkten Wirkung körperlicher Betätigung, wirkt sich die Veränderung des Körpers oder das Erreichen sportlicher Ziele möglicherweise positiv aufs Selbstbewusstsein und das Gefühl der Selbstwirksamkeit aus. Anekdotisch hat das Krafttraining bei einigen zudem eine Sinn-stiftende und Gefühls-regulierende Funktion.

Heißt das, dass Leistungssportler allgemein psychisch stabiler sind?

Auch Leistungssportler sind nicht gegen psychische Erkrankungen immun, und Sport auf Leistungsniveau kann selbst psychische Risiken bergen. Oftmals wird mentale Stärke, die bei erfolgreichen Athleten in der Regel sehr ausgeprägt ist, fälschlicherweise mit psychischer Gesundheit/Widerstandsfähigkeit gleichgesetzt. Jedoch sind dies verschiedene Attribute, welche keinesfalls miteinander vermischt werden dürfen. Auch bei ausgeprägter mentaler Stärke, kann ein Athlet dennoch an psychischen Erkrankungen leiden. Psychische Probleme im Leistungssport werden leider noch immer tabuisiert, obwohl viele psychische Erkrankungen bei Leistungssportlern gleich oft und teils sogar noch häufiger aufzutreten scheinen. Mir ist die Aufklärung in diesem Bereich wichtig, da auch meine Forschungsprojekte im Bereich Sportpsychiatrie angesiedelt sind.

Wie lassen sich die positiven Effekte medizinisch erklären?

Vermutlich beruhen die Effekte auf verschiedenen Mechanismen. Es lässt sich jedoch sagen, dass vermutlich zum einen direkte (zum Beispiel Erhöhung BDNF-Spiegel in gewissen Gehirnregionen), als auch indirekte Mechanismen (zum Beispiel via besserem körperlichen Gesundheitszustand und höherer Funktionalität) dafür verantwortlich zu sein scheinen.

Kann auch die Ernährung helfen?

Wenn man Fortschritte erzielen möchte, dann gehen Ernährung und Training Hand in Hand. Auch wenn körperliche Betätigung bereits per se positive Effekte aufweist, spielt die Ernährung bei der Verbesserung und Aufrechterhaltung der körperlichen Leistungsfähigkeit eine Schlüsselrolle.

Foto: Urs Ruchti

Inwiefern hilft dir persönlich Krafttraining mental?

Das Training hilft mir als Ausgleich zur stressigen und/oder kopflastigen Arbeit. Zudem gibt es mir in jeder Lebenslage eine gewisse Struktur und Sinn.

Welchen Rat würdest du jemandem geben, der Krafttraining zur Stärkung von Geist und Psyche beginnen will?

Trainiere zwar so, dass du Fortschritte erzielst und somit Erfolgserlebnisse erfährst, aber schau, dass es dir Spaß macht! Auch ein, auf den Fortschritt bezogen, maximal effektives Training nützt dir langfristig nichts, wenn du es nicht langfristig verfolgen kannst/möchtest. Und das Wichtigste: bewege dich! Auch wenn du was anderes als Krafttraining machst, und auch wenn es nur ein Mal pro Woche 20 Minuten sind, ist das immer noch besser als gar keine Bewegung!

Yannis, vielen Dank für das Gespräch!

Yannis Karrer Geburtsjahr: 1995

Größe: 1,80 m

Gewicht: Ende Offseason 99 – 100 kg, angestrebtes Competition Weight 90 – 92 kg

Erfolge im Natural Bodybuilding:

1. Platz SNBF Schweizermeisterschaft im Natural Bodybuilding Junioren II 2014

1. Platz SNBF Schweizermeisterschaft im Natural Bodybuilding Männer Schwergewicht 2017

Gesamtsieger SNBF Schweizermeisterschaft im Natural Bodybuilding Männer 2017

WNBF Men’s Bodybuilding Pro Card 2017

Instagram: Yannis Karrer (@ykarrer) • Instagram-Fotos und -Videos

Facebook: Yannis Karrer | Facebook

Yannis Karrers Masterarbeit: https://bmjopensem.bmj.com/content/6/1/e000801

Daniel Berger: “Die Trying in Each Workout!”

His name couldn’t be more precise. On Instagram Daniel Berger calls himself Bicepsberger, and the name says it all. He has just finished his arm workout. Biceps and triceps are pumped. But in his case not only mass matters. Striking defintion and popping veins lead to aesthetics. Daniel Berger is 23 years old, hails from Neufahrn near Munich, Germany, works as a purchasing agent of a medium-sized company and is a passionate bodybuilder. In the interview with AnyGains he talks not only about bulking and fighting spirit, but also about health, goals and the effect on women.

Daniel, a lot of people want to know whether you have a special arm routine.

I work my arms after my chest and back workout. I do one to four exercises, mostly combined in super sets oder drop sets. I switch things up to vary the load for the muscle. But the exercises are not special.

How long have you been lifting?

For about six years.

Why did you start bodybuilding?

After a tendon laceration of hip I changed from soccer to bodybuilding.

What fascinates you about bodybuilding?

A lot of guys start lifting because they think they can more easily impress women with a well-toned physique. If you don’t stop shortly or don’t work out only infrequently, you will realize, what benefits this sport brings along. As a teenager I was often ill, above all with a flu. That’s over, since I’ve been hitting the gym regularly. Over time training and my changing look became my signature feature. Suddenly people respect you more. They ask you what you have changed and how you have achieved it. You ask yourself how much is even possible and how the environment will react. Bodybuilding is not only a sport, it’s a life style. It’s ungrateful, if you do it half-heartedly. But it’s richly rewarding, if you stay focussed. That’s why it’s so interesting for me. You can’t buy it; you have to earn it.

What is typical for your nutrition when you are bulking?

I eat much, above all much! I have a good metabolism. This means that I have to eat a lot when bulking. When I started with this sport, I weighed about 143 lbs. Meanwhile my weight averages 210 when I am dieting.

What is typical for your nutrition during your diet?

It’s clean and regular. I have learned that diet and sufficient sport do not mean that you have to hunger. On the contrary, during my diet I eat every two hours a small meal, too. Sometimes a little bit bigger meal around my workout. The main point is that the muscles get enough protein and you feel good.

What supplements do you take?

I am not a fan of commercial boosters with extremely promoted names and pitched by athlete X and Y. This doesn’t mean that I don’t take any supplements. I mix my booster. Currently I take before my workout: creatine, citrulline, arginine, glutamine, BCAA and EAA. And after the workout again glutamine. The background of BCAA is simply that they bring the flavor. Everything else is tasteless.

Do you have any tips and tricks for gaining muscle mass through nutrition?

My tip for beginners: watch out for your nutrition and include always enough protein. But mind that you don’t eat too little and come into a calorie deficit. And my tipp for advanced athletes who, for example, have reached a plateau: eat more protein, but drink enough, too. I scaled up my protein from 0,3 to 0,6 lbs per day. My strength shot up during my diet. Important: drink enough and don’t scoff the quantity of protein within two meals. Instead many small meals distributed throughout the day to provide the muscle optimally.

What helps to gain muscle in the workout?

Die trying in each workout! With every good session you’re going to build muscle and to proceed. Don’t have some kind of extra breaks. Schedule your training days and stay the course. And concentrate on the last reps. If you can’t any more, do a drop set and add five reps.

How often in a week do you work out?

Currently six times a week. Before the Fibo expo in Cologne, Germany, even seven times a week.

What split do you use?

For now I use a four-day-split: chest and tricep – legs – shoulder – back and bicep. Abs/obliques/body tension in turns daily. Warm up cardio before every workout, and 10 to 15 minutes running/cross trainer/Spinning, during my diet optionally more.

Do you have a favorite exercise?

Hard to say, but I think the bench press belongs to my favorites.

How much muscle in which time have you built?

Within three years I’ve gained weight from 143 to 220 lbs. Afterwards during my diet down to 203 lbs. Since then I’ ve been at around 209 lbs and I’m pretty happy.

And what’s your goal?

My next goal is 220 lbs, clean after the diet. We take it from there.

What muscle groups are you most proud of?

I am most proud of my chest and shoulders, because I regarded them – above all my chest – as my weakest points. But the mass of my arms is definitely the feature I get most compliments for.

What muscle groups are you still dissatisfied of, and why?

My legs unfortunately have not reached the level of dryness during my diet like the reast of my body. They are not slim or weak, but a lot has still to happen to see the muscles and the veins there.

Why are you into the bodybuilding lifestyle?

You always have a goal and you pursue it. But you have actually never finished with it. It’s principally a neverending pursuit of success.

In what way do you have difficulty doing the bodybuilding lifestyle?

To deny myself special things. Fast food and alcohol of course are the deadly enemies of the sport. It’s not always easy to do without them.

What motivates you?

The will to succeed and the well-practised routine. I have a goal in my mind and I want to reach it. Perhaps I will be rewarded sometime. And apart from that I enjoy very much being told that I induce by my motivation and spirit other people to exercise, to slim or simply to live a healthier life.

Do you have idols?

I am not very knowledgeable in the fitness industry, but I really admire Andrei Deiu and Jo Lindner. I was talking with both of them at the Fibo, and they are my absolute role models as far as sticking at it is concerned. Only if you run after the best, you can become the best some day.

Is there time for other hobbies?

In my leisure time I enjoy playing soccer or volleyball sometimes. Apart from that I meet my friends and we hang out. I love to attend festivals, too.

Would you like to turn your sport into a career?

Anything related to the sport would be awesome. Everyone probably dreams of earning money with his hobby. And if nothing arises, I at least look fit at it (He is smiling self-ironically).

Daniel, than you for this interview.

Daniel Berger in Instagram: https://www.instagram.com/bicepsberger

Daniel Berger: “Gib in jedem Training 110 Prozent!”

Treffender könnte sein Name nicht sein. Denn für Daniel Berger, der sich auf Instagram Bicepsberger nennt, ist der Name Programm. Gerade hat er sein Armtraining beendet. Bizeps und Trizeps sind aufgepumpt. Dabei kommt es nicht nur auf die Masse an. Klare Definition und hervortretende Adern tragen zur Ästhetik bei. Daniel Berger ist 23 Jahre alt, kommt aus Neufahrn in der Nähe von München, arbeitet als Einkäufer eines mittelständischen Unternehmens und ist leidenschaftlicher Bodybuilder. Im Interview mit AnyGains spricht er nicht nur über Muskelaufbau und Kampfgeist, sondern auch über Gesundheit, Ziele und die Wirkung auf Frauen.

Daniel, viele möchten wissen, ob du ein spezielles Training für deine Arme hast.
Meine Arme trainiere ich jeweils nach dem Brust- und dem Rücken-Workout. Ich mache eine bis vier Übungen, meist auch in Supersätzen oder mit Dropsätzen kombiniert. Ich variiere hier jedes Mal, um nicht immer die selbe Belastung auf dem Muskel zu haben. Die Übungen selbst sind jedoch keine besonderen.

Seit wann trainierst du überhaupt?
Seit ungefähr sechs Jahren.

Wie bist du zum Bodybuilding gekommen?
Nach einem Sehnenanriss in der Hüfte stieg ich vom Fußball auf Bodybuilding um.

Was fasziniert dich am Bodybuilding?
Viele starten mit dem Gedanken, dass man durch einen trainierten Körper leichter Eindruck bei den Frauen machen kann. Wer aber nicht nach kurzer Zeit wieder aufhört oder das ganze nur sporadisch macht, wird merken, welche Vorteile der Sport mit sich bringt. Ich war in meiner Jugend häufig krank, vor allem mit grippalen Infekten. Seitdem ich regelmäßig ins Fitnessstudio gehe, ist das vorbei. Mit der Zeit wurden das Training und das sich verändernde Aussehen zu meinem Markenzeichen. Die Leute bringen einem plötzlich mehr Respekt entgegen. Man wird gefragt, was man anders macht, wie man das erreicht hat. Man fragt sich selbst, wie viel noch möglich ist und was die Reaktion des Umfeldes sein wird. Dieser Sport ist nicht einfach nur eine Sportart, es ist ein Lebensstil. Er ist undankbar, wenn man nur halbherzig dabei ist, jedoch entlohnt er einen reich, wenn man fokussiert bleibt. Das macht es für mich so interessant. Es ist nichts, was sich jeder kaufen kann; man muss es sich verdienen.

Was ist typisch für deine Ernährung während des Aufbaus?
Viel, vor allem viel! Ich habe einen recht guten Stoffwechsel. Das bedeutet, dass im Aufbau sehr viel gegessen werden muss. Als ich mit dem Sport anfing, war mein Körpergewicht bei etwa 65 kg. Mittlerweile wiege ich in der Diät schon 95 kg im Durchschnitt.

Was ist typisch für deine Ernährung während der Diät?
Clean und regelmäßig. Ich habe gelernt, dass Diät und ausreichend Sport nicht bedeuten zu hungern. Im Gegenteil, ich esse auch in der Diät knapp alle zwei Stunden eine kleine Mahlzeit. Um das Training herum auch mal eine etwas größere Mahlzeit. Hauptsache, die Muskeln sind mit genug Eiweiß versorgt, und man fühlt sich gut.

Welche Supplements nimmst du?
Ich bin kein Fan von kommerziellen Boostern mit extrem gepushten Namen, angepriesen von Sportler X und Y. Das heißt nicht, dass ich keine Supplements zu mir nehme. Ich mische mir meinen Booster selbst an. Aktuell nehme ich vor dem Workout: Kreatin, Citrullin, Arginin, Glutamin, BCAA und EAA. Und nach dem Workout dann nochmal Glutamin. Hintergrund der BCAA ist schlicht und ergreifend, dass sie den Geschmack mitbringen. Alles andere ist geschmacksneutral.

Hast du Tipps und Tricks für Muskelaufbau bei der Ernährung?
Mein Tipp für Anfänger: achte auf deine Ernährung und schau dass du immer Eiweiß in deine Ernährung einbaust. Pass jedoch auf, dass du nicht zu wenig isst und in ein Kaloriendefizit kommst. Für Fortgeschrittene, die zum Beispiel an einem Plateau angekommen sind: esst mehr Eiweiß, aber trinkt auch genug. Ich habe meine Ernährung gezielt von 150 Gramm bis auf 300 Gramm Eiweiß am Tag erhöht. Die Kraftwerte schossen innerhalb der Diät in die Höhe. Wichtig nur: genug trinken und nicht die Mengen von Eiweiß mit zwei Mahlzeiten reinprügeln. Stattdessen viele kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt, um den Muskel optimal zu versorgen.

Was hilft dem Muskelaufbau beim Training?
Gib in jedem Training 110 Prozent! Mit jedem guten Training wirst du weiter aufbauen und Fortschritte erzielen. Mach keine inszenierten Sonderpausen. Leg deine Trainingstage fest und zieh sie durch. Und nimm immer die letzten Wiederholungen mit. Geht wirklich nichts mehr, mach einen Dropsatz und mach noch fünf Wiederholungen hinterher.

Wie oft in der Woche trainierst du?
Aktuell bin ich bei sechs Tagen in der Woche. Zur Fibo-Zeit waren es sogar sieben Tage in der Woche.

Welchen Split wendest du an?
Derzeit trainiere ich im Vierer-Split: Brust und Trizeps – Beine – Schultern – Rücken und Bizeps. Bauch gerade/seitlich/Körperspannung im Wechsel täglich. Warm-Up Cardio vor jedem Workout, und zwar 10 bis15 Minuten Laufen/Crosstrainer/Spinning, in der Diät wahlweise mehr. 

Hast du eine Lieblingsübung?
Schwer zu sagen, aber ich denke doch, dass Bankdrücken zu meinen Favoriten gehört.

Wieviel kg Muskelmasse hast du in wie vielen Jahren antrainiert?
Innerhalb von drei Jahren habe ich von 65 kg auf 100 kg hochtrainiert. Anschließend in der Diät bis auf ca. 92 kg herunter. Seitdem bewege ich mich bei Mitte 90 und bin recht zufrieden.

Und wieviel kg sind dein Ziel?
Mein nächstes Ziel sind 100 kg clean nach der Diät. Und dann sieht man wieder weiter.

Auf welche Muskelgruppen bist du am meisten stolz?
Am meisten stolz bin ich auf meine Brust und Schultern, da ich sie, und dabei vor allem meine Brust, immer als größte Schwachstelle angesehen habe. Die Masse der Arme ist jedoch bevorzugt das Merkmal, wofür ich Lob bekomme. 

Mit welcher Muskelgruppe bist du noch unzufrieden und warum?
Meine Beine haben leider innerhalb der Diät nicht ansatzweise den Grad der Trockenheit erreicht wie mein restlicher Körper. Sie sind nicht schmächtig oder schwach, aber um hier den Muskel und die Adern sehen zu können, muss noch einiges passieren.

Was magst du am Bodybuilding-Lifestyle?
Man hat immer ein Ziel und verfolgt es. Man ist eigentlich aber auch nie am Ende angelangt. Vom Prinzip her ein ewiges Streben nach Erfolg.

Was fällt dir am Bodybuilding-Lifestyle schwer?
Auf bestimmte Sachen zu verzichten. Fastfood und Alkohol sind natürlich die Todfeinde des Sports. Hierauf verzichten zu müssen ist nicht immer leicht.

Was motiviert dich?
Der Wille zum Erfolg und die eingespielte Routine. Ich habe ein Ziel im Kopf und will dieses auch erreichen. Vielleicht werde ich dafür auch irgendwann entlohnt. Und ansonsten freue ich mich sehr, wenn mir erzählt wird, dass ich mit meiner Motivation und meinem Kampfgeist andere dazu bewege, Sport zu machen, abzunehmen oder einfach gesünder zu leben.

Hast du Vorbilder?
Ich bin nicht wirklich bewandert in der Fitnessbranche, wen ich aber bewundere, sind Andrei Deiu und Jo Lindner. Ich habe mit beiden auf der Fibo gesprochen, und es sind meine absoluten Vorbilder, wenn es darum geht, dran zu bleiben. Nur wenn man den Besten nachrennt, kann man irgendwann selbst der Beste werden.

Bleibt dir Zeit für andere Hobbies?
Ich spiele in meiner Freizeit auch gerne mal Fußball und Volleyball. Ansonsten treffe mich mit meinen Leuten, und wir unternehmen was. Ich bin auch begeisterter Festival-Besucher.

Hättest du Lust, den Sport zum Beruf zu machen?
Alles was sich mit dem Sport machen lässt, wäre geil. Geld mit seinem Hobby zu verdienen, ist wohl jedermanns Traum. Und falls sich nichts ergibt, sehe ich wenigstens gut aus dabei (Er lächelt selbstironisch).

Daniel, vielen Dank für das Gespräch.

Daniel Berger auf Instagram: https://www.instagram.com/bicepsberger/