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Lars Ludwig: “Ich verdanke Bodybuilding alles”

Wenn Lars Ludwig im Freien eine Trainingsstange sieht, kann er nicht umhin, ein paar sauber ausgeführte Klimmzüge zu machen. Sonne und Kraftsport – diese Kombination ist dem 20-jährigen Berliner am liebsten. Sportbegeistert war er schon immer. Erst Fußball und Tischtennis, jetzt Bodybuilding. Und das höchst erfolgreich: bei der Deutschen Jugendmeisterschaft belegte er den zweiten Platz. Spätestens seitdem gilt er als der vielversprechende Newcomer in dem Sport. Im Interview mit AnyGains erlärt er, wie ihn Bodybuilding persönlich verändert hat, wie wichtig der Schlaf ist, und wie er seinen strengen Tagesablauf mit fünf Mahlzeiten hinbekommt.

Lars, du schreibst auf Instagram: wenn du deinen täglichen Plan nicht einhalten kannst, bist du launisch und aggressiv. Wie bist du jetzt drauf?

Heute geht es mir sehr gut. Mein Coach Johannes Luckas passt gut auf mich auf, sagt mir, was ich zu essen habe, wie ich trainieren soll und wie viel Cardio ich machen muss. Alles kalkuliert und strukturiert.

Wie sieht ein Tag bei dir zurzeit aus?

Aufstehen, 30 Minuten Cardio auf nüchternen Magen. Danach eine Mahlzeit essen, Emails beantworten, Coaching Klienten bearbeiten und momentan Bewerbungen für Studienplätze schreiben. Zweite Mahlzeit und ausruhen. Danach gibt es das Training, später dann zuhause Mahlzeit drei. Anschließend meistens etwas mit meiner Freundin oder mit Freunden unternehmen und wieder Schritte sammeln. Zuhause Mahlzeiten vier und fünf, und zwar zwei Stunden bevor ich schlafen gehe.

Was magst du am Bodybuilding-Lifestyle?

Alles.

Gibt es nichts, was dir schwer fällt?

Mir fällt nichts schwer. Ich liebe, was ich mache, und ich mag alles daran. Es kann natürlich mal sein, dass man in der Diät Hunger hat, aber das hält man aus. Man arbeitet ja auf ein Ziel hin und dafür muss man eben manche Entbehrungen auf sich nehmen.

Du lebst durch den Sport richtig auf. Vor drei Jahren sah das noch anders aus. Inwiefern warst du damals unzufrieden mit dir?

Ich war ziemlich unsicher und wollte muskulöser aussehen. Außerdem hatte mir Kraftsport damals schon sehr gut gefallen, weswegen ich dann alles professionalisierte und Ernährung usw. auf das nächste Level brachte.

Wie bist du auf Kraftsport gekommen?

Ursprünglich habe ich hochklassisch Tischtennis gespielt und nebenbei meine ganze Kindheit über Fußball. Irgendwann habe ich parallel mit dem Kraftsport angefangen und schließlich musste ich mich entscheiden, was mir wichtiger war. Da habe ich mir schon große Ziele gesetzt: meinen Traumkörper zu erreichen.

Foto: Male- & Sport-Fotografie (@ar_athletic_photo) • Instagram-Fotos und -Videos

Was gibt dir Bodybuilding alles?

Neben Disziplin, Ehrgeiz und Durchhaltevermögen lehrt einen das Bodybuilding mehr als jeder andere Sport. Man kann alles aufs reale Leben übertrage, sei es die oben genannten Punkte oder banale Sachen wie das Kochen. Ich denke, dass mir der Sport gezeigt hat, niemals aufzugeben, auch wenn es mal hart ist. Die Leute fragen immer, wie ich so motiviert sein kann und jeden Tag trainiere, nie Alkohol trinke und zu festen Uhrzeiten esse. Meine Antwort darauf ist immer: man muss nicht motiviert sein. Jeder geht zum Sport, wenn er motiviert ist, aber darauf kommt es nicht an. Es geht einzig und allein um Disziplin. Dann Sachen zu erledigen, wenn man überhaupt keine Lust hat. Ins Training zu gehen, wenn man völlig müde und erschöpft ist. Zu Essen, wenn man Hunger hat, oder in der Diät auf leckere Sachen zu verzichten. Darauf kommt es an. Disziplin ist für mich, Dinge zu tun, obwohl man keine Lust hat, weil man weiß, dass sie erledigt werden müssen. Solche Erkenntnisse kann man auch wunderbar auf den Alltag oder den Job übertragen. Bodybuilding ist ein sehr mentaler Sport, und genau das liebe ich. Mit sich selbst zu kämpfen und den Schweinehund zu überwinden.

Konnte dir Bodybuilding auch bei einer mentalen Schwäche helfen?

Es gab immer Leute, die mich ausgelacht haben und zum Beispiel nie nachvollziehen konnten, weshalb ich jetzt keinen Alkohol trinke usw. Früher hat mich das sehr beschäftigt, und ich habe mir solche Situationen zu Herzen genommen. Mir war wichtig, was jeder über mich dachte, und ich wollte es allen recht machen. Durch Bodybuilding entwickeln sich auch der Kopf und der Geist weiter. Heute ist es mir völlig egal, was andere Leute sagen oder denken. Ich mache ziehe mein Ding durch und mache das, was ich für richtig halte. Nach einigen Jahren verstehen auch die Leute, die mich damals ausgelacht haben, was ich mache und wollen heute teilweise Trainingspläne von mir und gratulieren mir zu meinen Erfolgen.

Du scheinst, durch Bodybuilding eine Menge über dich gelernt zu haben.

Ja, ich habe gelernt, dass irgendwas in mir schlummert, was ich vorher noch nirgends gesehen habe. Eine unerbittliche Kraft, die mich vorantreibt. Ich weiß, dass ich nie mehr mit dem Sport aufhören werde, weil er einen sehr großen Teil meines Lebens geworden ist. Ich kenne nur wenige Leute, die einen solchen Kampfgeist haben.

Manche denken, Bodybuilding ist nur Gewichte stemmen und Substanzen einnehmen. Wie begegnest du Vorurteilen?

Vorurteile sind allgegenwärtig und immer in uns, ganz gleich, wer uns gegenübersteht. Natürlich sollte man versuchen, diese zu vergessen, aber unterbewusst sind sie doch noch oft präsent. Ich begegne solchen Leuten meist mit viel Liebe und Nettigkeit und versuche, die meisten Leute vom Gegenteil zu überzeugen. Ich persönlich denke aber immer, dass man eine Person erst kennenlernen muss, um irgendwie urteilen zu können, egal ob Bodybuilder oder anderen Personen.

Viele unterschätzen die Bedeutung der Regeneration. Kannst du erklären, warum sie so wichtig ist?

Viele Leute denken, dass die Muskeln im Training wachsen, was falsch ist. Im Training zerstört man die kleinen Muskelfasern, und während der Regenerationsphase werden diese dann erneuert und vergrößert. Hierbei spielt die Ernährung die größte Rolle. Nährstoffe aus dem Essen – also Proteine, Kohlenhydrate und Fette – sorgen auf unterschiedlichen Wegen dafür, dass der Muskel über die Blutlaufbahn versorgt wird und so wachsen kann. In den verschiedenen Schlafphasen – also REM- und Tiefschlafphase – werden außerdem Wachstumshormone und Hormone ausgeschüttet, die für den Muskelaufbau äußerst wichtig sind.

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Du bist Zweiter bei der Deutschen Jugendmeisterschaft im Bodybuilding geworden. Welche Ziele hast du in dem Sport?

In 30 Tagen steht die deutsche Meisterschaft im Natural Bodybuilding an, bei der ich eine gute Platzierung erreichen möchte. Mein eigentliches Ziel ist es jedoch, besser zu sein, als ich es gestern war; jeden Tag immer ein Stück besser zu werden und außerdem verletzungsfrei zu bleiben.

Was fasziniert dich am Wettkampf-Bodybuilding?

Das Formen des Körpers wie ein Künstler. Der Künstler nimmt seinen Meißel und formt beispielsweise die Schulter seiner Figur. Wir machen genau das Gleiche, nur haben wir keinen Meißel, sondern die Übungen im Studio.

Kannst du schildern, welche Strapazen eine Wettkampf-Vorbereitung mit sich bringt?

Extremen Hunger und Lethargie. Wenn der Körperfettanteil einstellig wird, dann ist man sehr gereizt, hat Hunger und will am liebsten den ganzen Tag schlafen. Man kapselt sich sehr ab und lebt in seiner eigenen Welt, in der das größte Ziel die Topform ist.

Wie hilfst du dir dabei?

Ich weiß, dass ich mich freiwillig dazu entschieden habe und ich nach dem Wettkampf wieder essen darf. Hunger zu spüren ist manchmal auch wirklich angenehm. Als Bodybuilder muss man in der Aufbauphase sehr viele Kalorien essen, auch wenn man keinen Hunger mehr hat. Und dann in der Diät wieder sehr wenig, um das Körperfett loszuwerden. Nach so einer Diät weiß man erstmal wieder Nahrung richtig zu schätzen. Außerdem schmeckt alles intensiver und besser. Verzicht hat also nicht immer nur negative Seiten. Wenn man immer alles essen würde, worauf man Lust hat, ist das Essen keineswegs mehr so besonders.

Du bist mit 1,93 Meter relativ groß. Hat das Vor- oder Nachteile in dem Sport?

Leute, die etwas größer sind, haben einen längeren Körper und damit auch Probleme massiv auszusehen. Angenommen jemand ist kleiner und hat die gleiche Muskelmasse wie der Größere, dann sieht der kleinere Gegner immer massiver aus, da er kompakter ist. Also brauchen große Menschen mehr Muskeln um keinen Nachteil zu haben.

Hast du Vorbilder?

Meine absoluten Vorbilder sind Arnold Schwarzenegger, der die Ikone und der Urgroßvater des Bodybuildings ist, und Chris Bumstead, der der aktuelle Gewinner des größten Wettkampfes der Welt „Mr. Olympia“ in der Classic Physique Klasse ist.

Welche beruflichen Ziele hast du?

Ich habe mich bereits für mehrere Studiengänge beworben und schaue, wo mich mein Weg hinführt.

Welchen Rat würdest du jemandem geben, der überlegt, mit Kraftsport zu beginnen?

Ich würde ausnahmslos jedem das Krafttraining ans Herz legen, da es bei richtiger Ausführung nur positive Effekte hat und euer gesamtes Leben bereichert.

Lars, vielen Dank für das Gespräch.

Lars Ludwig auf Instagram: https://www.instagram.com/larsludwig1/

YouTube: Lars Ludwig Bodybuilding – YouTube

Julian Kremer: “Man sollte den Weg wertschätzen”

Genüsslich beißt er in einen Schokoladenosterhasen und erklärt kauend, dass er sich natürlich nur gesund ernähre. In einem seiner YouTube-Videos zeigt Julian Kremer, dass er Humor hat, denn gleich darauf grinst er: “Nein, natürlich esse ich nicht nur gesund. Ich gönne mir auch mal einen Döner. Das ist zum Beispiel mein Lieblingsgericht. Wenn man sich ansonsten ausgewogen ernährt und oft genug trainieren geht, dann kann man sich das auch mal erlauben.” Julian Kremer, von allen Juli genannt, ist ein 22-jähriger Fitness-Influencer aus Koblenz, studiert Business Administration und arbeitet als Finanzdienstleister. Im Interview mit AnyGains spricht er darüber, wie er mit seinem Training Probleme angeht, was es mit dem Protein-Shake seines Vaters auf sich hat und was ihm Meditation bedeutet.

Juli, du lebst sehr bewusst. Hast du heute schon meditiert?

Ja, meine heutige Meditation verbinde ich mit meiner Abend-Mobility-Routine. Dazu schaue ich mir auf YouTube ,,Saturno Movement’’ an. Ich finde, er kombiniert Flexibility, Mobility und Yoga in seinen Videos sehr gut. Anschließend ist man in der perfekten Verfassung, um eine Meditation zu starten. Dabei sitze ich auf meinem Meditationskissen, höre entspannte Musik, achte bewusst auf meine Atmung und versuche, in eine Beobachterrolle zu gelangen.

Was gibt dir diese Meditation?

Die Meditation gibt mir ein Gefühl der Ausgeglichenheit und Harmonie und lässt mich erfahren, wie klein unsere ,,Probleme’’ auf diesem Planeten sind.

Ist das für dich ein Ausgleich zum Training im Fitnessstudio?

Absolut, von der körperlichen Belastung her ein guter Ausgleich. Vom mentalen Training her eine super Ergänzung.

Seit wann trainierst du?

Seit ich zwölf bin, also mittlerweile über zehn Jahre.

Warum hast du mit dem Training begonnen?

Anfangs habe ich mich einfach zu dünn gefühlt und wollte Muskelmasse aufbauen. Da habe ich mir ein paar Hanteln bestellt und nach dem Workout heimlich Papas Protein-Shakes getrunken. Auf YouTube habe ich dann meine Motivation unter anderem durch Jeff Seid, Mischa Janiec und Co. gefunden und einfach drauf los trainiert.

Wieviel Kilogramm Muskelmasse hast du dir in welcher Zeit antrainiert?

Ich wiege 84 Kilogramm auf eine Körpergröße von 1,84 Metern. In meinem besten Jahr 2018 habe ich in einer Aufbau-Saison etwa zehn Kilogramm aufgebaut, natürlich nicht nur Muskelmasse. Da bin ich von einer Diätform mit 82 Kilogramm in den Aufbau gestartet und wog danach 92 Kilogramm.

Auf welche Muskelgruppe bist du am meisten stolz?

Auf meine Arme, weil ich an den Proportionen von Bizeps und Trizeps sehr lange
gearbeitet habe.

Bist du mit einer Muskelgruppe auch unzufrieden?

Meine Schultern könnten noch weiter ausgereift sein. Daran arbeite ich derzeit, um auch die richtigen Proportionen zu Armen, Rücken und Brust herzustellen. Beine und Bauch sind auch Baustellen, denen ich mich aktuell gezielter widme.

Was fasziniert dich am Bodybuilding?

Beim Bodybuilding wird meist nur das Endresultat ,,präsentiert’’. Was mich daran fasziniert, ist eigentlich die Arbeit, die dahinter steckt, einen ästhetischen Körper zu erreichen. Die mentale Stärke und die Kontinuität – im Fitnessstudio, bei der Ernährung, bei der Regeneration -, welche man dabei an den Tag bringen muss, sagen viel über einen Bodybuilder aus.

Inwiefern hilft dir das Training auch mental?

Als Ausgleich zu allen täglichen Herausforderungen. Ob auf der Arbeit oder privat, man steht immer vor gewissen Herausforderungen, denen man sich stellen kann oder vor denen man sich drücken kann. Im Training merkt man, dass es sich lohnt, sich diesen zu stellen! Erstens das unbeschreibliche Gefühl von Stolz und Erschöpfung nach einem Workout und zweitens die Ergebnisse, die man irgendwann an seinem Körper und bei seiner Leistung sieht, bringen das eigene ,,mental game’’ auf ein neues Level.

In welchen Situationen hilft dir das Training besonders?

Beispielsweise, wenn man vor einer großen lebensverändernden Entscheidung steht. Es hilft einfach, sich in Form eines Workouts körperlich auszulasten. Man erlangt während und auch nach dem Training einen klaren Zustand, welcher es erleichtert, über gewisse Themen nachzudenken. Eine Entscheidung zu treffen, die einen auch wirklich langfristig glücklich macht, ist für mich in solch einem Zustand wesentlich leichter.

Welchen Rat würdest du jemandem geben, der Krafttraining zur Stärkung von
Geist und Psyche beginnen will?

Ich bin kein Psychologe, aber ich würde sagen, dass es zunächst sehr wichtig ist, seine aktuelle Situation aus einer Beobachter-Position heraus zu betrachten. Es ist wichtig, eine gewisse mentale Akzeptanz der Ausgangssituation zu erreichen. Auch wenn das Ziel beim Krafttraining meist ein höheres Leistungsniveau oder eine bessere Körperform ist, liegt dieses eigentlich fast immer in der Zukunft. Wenn man seine Ziele klar definiert und dann erreicht, setzt man sich neue. Somit könnte ein Gefühl entstehen, welches einen unterbewusst niemals gänzlich über seine körperliche Erscheinung oder sein Leistungsniveau zufriedenstellen lässt. Man sollte also vielmehr den Weg dorthin wertschätzen und das Gefühl der nicht vollständigen Zufriedenheit akzeptieren. Vielleicht sogar als Anreiz und Antrieb nutzen, um kontinuierlich an sich selbst weiter zu arbeiten.

Was magst du am Bodybuilding-Lifestyle?

Diesen klassischen Bodybuilding-Lifestyle lebe ich gar nicht, da mein persönliches Ziel nicht ist, ein Bühnen-Athlet zu werden. Mein Ziel ist es, eine konstant ästhetische Form zu halten, beweglich zu bleiben und meine Gesundheit stetig zu fördern. Durch Ernährung, Training und Regeneration hat man eigentlich die perfekten Stellschrauben, um genau dieses Ziel zu erreichen. Das mag ich an dem Lifestyle.

Gibt es auch etwas, das dir an dem LIfestyle schwer fällt?

Das Ziel ist es, sein Training und seine Ernährung in eine Gewohnheit zu verwandeln. Dadurch bedarf es ab einem gewissen Punkt keine große Motivation mehr, diesen Lifestyle durchzuziehen. Es fällt mir selbstverständlich schwer, diesen Punkt zu erreichen, wenn ich denn mal aus diesem ,,Flow State’’ heraustrete. Aber gerade das ist ja auch ein Anreiz, dort wieder hinein zu gelangen, Thema “mentale Akzeptanz”.

Welche anderen Hobbies und Leidenschaften hast du?

Ich liebe Surfen! Das kann ich aktuell aber leider nur ein bis zwei Mal im Jahr machen. Ein guter Ersatz ist dafür das Wakeboarden. Ich würde es schon als eines meiner Hobbies betiteln, da auch das gesamte Drumherum, Boot zu fahren und Sommertage zu genießen, eine Leidenschaft von mir ist. Ansonsten fahre ich auch gerne Fahrrad und gehe schwimmen.

Auf YouTube hast du deine Haartransplantation dokumentiert. Würdest du das wieder tun?

Das war eine sehr gute Erfahrung, und ich würde es jederzeit wieder machen. Da ich schon mein Leben lang sehr eitel bin, was meine Haare betrifft, finde ich es einfach cool, jetzt wieder meine Wunschfrisuren tragen zu können.

Hast du Vorbilder?

Tatsächlich habe ich kein bestimmtes Vorbild. Es gibt Menschen, die mich aufgrund bestimmter Persönlichkeitsmerkmale oder Leistungen inspirieren. Diese stelle ich mir dann zusammen und kreiere quasi die Person, zu der ich mich hin entwickeln möchte. Diese Person ist mein Vorbild.

Juli, vielen Dank für das Gespräch.

Juli Kremer auf Instagram: Julian Kremer (@juli_kremer) • Instagram-Fotos und -Videos

YouTube: https://www.youtube.com/channel/UCLYh_ZMmagBh_tD0LLjBrtQ

Facebook: https://www.facebook.com/thejulikremer/

An Expert for Body and Mind: Interview with Yannis Karrer

Photo: Urs Ruchti

It’s highly impressive how much Yannis Karrer can handle. This is true for his workout in the gym as well as for his workload at University. Yannis is not only a successful natural bodybuilder but also a qualified doctor and is just writing his dissertation in the field of sport psychiatry. Besides he works as an online coach. The multiple Swiss natural bodybuilding champion and WNBF pro firstly talks with AnyGains about his contest preparation.

Yannis, in what phase are you currently?

I am just in the last week of bulking before my contest preparation.

Are you satisfied with your shape?

I am satisfied with my current shape. In the past months I could make good progress in my home gym despite lockdown.

What contests are coming up?

This year my debut as a natural bodybuilding pro is planned. I am aiming at three contests: UKDFBA Pro Cup, SNBF Swiss Pro Cup, and WNBF World Championships.

How difficult is it to do natural bodybuilding beside your activities as coach and doctor?

As I am not working as a doctor at the moment, it works well enough. But when I was working as an assistant doctor, the other fields suffered considerably. I don’t yet know how to solve this in the long run.

To what extent does your medical knowloedge help you for bodybuilding?

It helps in many fields, although in medical study, nutrition was treated only sparsely, and workout scientific content not at all. For example, anatomic knowledge helps for workout, physiological and biochemical knowledge for nutrition/supplementation, and generally knowledge about the scientific process for interpreting and reading scientific publications.

Why did you start working out and bodybuilding, and what fascinates you?

I wanted to work out for an aptitude test for the Swiss Army. However, I scrapped my plan for the Army shortly afterwards. My body transformed within a short time significantly, and mine even more than those of my gym buddies. I enjoyed sculpting my physique how I wanted. It’s the artistic aspect which has fascinated me until now.

How much muscle have you built in what time?

Approximately over 55 lbs in just under eleven years. Naturally a large part of it in the first few years.

Many bodybuilders are living on the goals they set themselves. What are your goals?

Basically, my goal is the maximal exploitation of my genetic potential naturally. Moreover, I want to work out until my death and to do this sport on a high level as long as possible. A more identifiable, medium-term goal is a victory at the Natural Bodybuilding Pros and the overall win at the WNBF World Championship of the Pros.

Do you have any idols?

Babacar Niang is my idol in natural bodybuilding. Beside his total package, I admire his constantly cheerful disposition and down-to-earthness. Moreover Jay Cutler is a big idol. Beside his mindset and his success as an active athlete, he is successful in almost every other area of life off bodybuilding. And in contrast to other Mr. Olympia winners he still looks fit after the end of his career, and above all (!) he makes a healthy impression.

How does weight training affect mind and psyche in your opinion?

Physical exercise has, beside many other positive effects on psyche, a certain antidepressant effect. In case of a mental illness like a depression it cannot replace psychotherapy and pharmacotherapy, but it can support the treatment and be perhaps useful in prevention. Beside the direct impact of physical activity, the transformation of the body or the achievement of athletic goals can possibly redound to the benefit of self-confidence and the feeling of self-efficacy. Anecdotally, weight training has a meaningful and a balancing function for some people.

Does this mean that competitive sportsmen are mentally more stable in general?

Competitive sportsmen are not immune to mental illness either, and high-performance sport can entail psychic risks. Often mental strength, which is usually very distinct in case of successful athletes, is equated with psychological health/resilience. But this are different attributes which shouldn’t be conflated in any case. An athlete can suffer from mental illness despite mental strength. Psychological problems in competitive sports are unfortunately still tabued, although mental illness among competitive sportsmen occurs equally or partly even more often. I take enlightenment on this subject seriously, as my research projects are located in the field of sport psychiatry.

Can you explain the positive effects medically?

Presumably the effects are caused by various mechanisms. However, we can say that direct (for example the increase of BDNF level in special brain regions) as well as indirect mechamisms (for example via better physical health condition and higher functionality) seem to be responsible.

Can nutrition help, too?

If you want to progress, nutrition and workout go hand in hand. Even if physical activity has already per se positive effects, nutrition plays a key role when it comes to improve and maintain physical fitness.

Photo: Urs Ruchti

How does weight training help you mentally?

Training helps me in compensation for stressful and/or overly intellectual work. Moreover it gives me a certain structure and meaning in every condition of life.

What advice would you hand out to someone who wants to do weight training for strengthening mind and psyche?

Work out so much that you make progress, and so experience a sense of achievement, but mind that it’s fun! A training which is progress related and maximally effective is of no use in the long term, if you can’t/don’t like to pursue it in the long run. And most important: move! Even if you do something different from weight training, and even if it’s only for 20 minutes per week, that’s better than no exercise at all.

Yannis, thank you for this interview!

Yannis Karrer year of birth: 1995

Height: 5′ 9

Weight: off season end: 218 – 220 lbs, intended competition weight: 198 – 203 lbs

Achievements in natural bodybuilding:

1st Place SNBF Swiss Championship in Natural Bodybuilding Juniors II 2014

1st Place SNBF Swiss Championship in Natural Bodybuilding Men Heavyweight 2014

Overall Champion SNBF Swiss Championship in Natural Bodybuilding Men 2017

WNBF Men’s Bodybuilding Pro Card 2017

Instagram: Yannis Karrer (@ykarrer) • Instagram-Fotos und -Videos

Facebook: Yannis Karrer | Facebook

Yannis Karrer’s master thesis: https://bmjopensem.bmj.com/content/6/1/e000801

Ein Experte für Körper und Psyche: Yannis Karrer im Interview

Foto: Urs Ruchti

Was Yannis Karrer stemmt, ist höchst beeindruckend. Das gilt für sein Training im Fitnessstudio wie auch für sein Arbeitspensum an der Universität. Denn Yannis ist nicht nur erfolgreicher Natural Bodybuilder sondern auch diplomierter Arzt und schreibt gerade an seiner Dissertation im Bereich Sportpsychiatrie. Daneben arbeitet er als Online Coach. Mit AnyGains spricht der mehrfache Schweizer Meister im Natural Bodybuilding und WNBF Pro zunächst über seine Wettkampfvorbereitung.

Yannis, in welcher Phase befindest du dich aktuell?

Ich bin in der letzten Woche meines Aufbaus vor der Wettkampfvorbereitung.

Wie zufrieden bist du mit deiner Form?

Ich bin mit der aktuellen Form zufrieden. Ich konnte in den letzten Monaten, trotz Lockdown, in meinem Home Gym weiterhin gute Fortschritte erzielen.

Welche Wettkämpfe stehen an?

Dieses Jahr ist mein Natural Bodybuilding Pro Debut geplant. Dabei habe ich drei Wettkämpfe anvisiert: UKDFBA Pro Cup, SNBF Swiss Pro Cup und WNBF World Championships.

Wie schwer ist es, Natural Bodybuilding neben deinen Tätigkeiten als Coach und Arzt zu betreiben?

Da ich derzeit nicht als Arzt arbeite, geht es gut. Als ich jedoch als Assistenzarzt tätig war, haben die anderen Bereiche deutlich gelitten. Ich weiß noch nicht, wie ich das langfristig lösen werde.

Inwiefern hilft dir dein medizinisches Wissen beim Bodybuilding?

Es hilft mir in vielen Bereichen, auch wenn im Medizinstudium die Ernährung nur sehr spärlich und trainingswissenschaftliche Inhalte gar nicht behandelt wurden. Zum Beispiel helfen mir die Kenntnisse in Anatomie beim Training, die Kenntnisse in Physiologie und Biochemie bei der Ernährung/Supplementierung und generell die Kenntnisse über den wissenschaftlichen Prozess beim Interpretieren und Lesen wissenschaftlichen Publikationen.

Wie bist du überhaupt zum Trainieren und zum Bodybuilding gekommen, und was fasziniert dich daran?

Ich wollte damals für einen Eignungstest beim Schweizer Militär trainieren. Meine Pläne beim Militär habe ich jedoch kurz darauf wieder verworfen. Mein Körper veränderte sich innerhalb recht kurzer Zeit deutlich und auch mehr als bei meinen Trainingskollegen. Dabei fand ich Gefallen daran, meinen Körper so zu formen, wie ich es möchte. Der künstlerische Aspekt fasziniert mich bis heute.

Wieviel Kilogramm Muskelmasse hast du dir in welcher Zeit antrainiert?

Ganz grob gerechnet rund 25 Kilogramm in knapp elf Jahren. Dabei ein Großteil natürlich in den ersten paaren Jahren.

Viele Bodybuilder leben von den Zielen, die sie sich setzen. Was sind deine?

Mein Ziel ist grundsätzlich die möglichst maximale Ausschöpfung meines genetischen Potenzials auf naturalem Wege. Zudem möchte ich bis zu meinem Lebensende trainieren und den Sport möglichst lange auf möglichst hohem Niveau betreiben. Als fassbareres, mittelfristiges Ziel wäre ein Sieg bei den Natural Bodybuilding Profis überhaupt und der Gesamtsieg der WNBF Weltmeisterschaft bei den Profis zu nennen.

Hast du Vorbilder?

Babacar Niang ist mein Idol im Natural Bodybuilding. Nebst seinem Gesamtpaket bewundere ich auch seine stets fröhliche Art und Bodenständigkeit. Zudem ist Jay Cutler ein großes Vorbild von mir. Nebst seinem Mindset und Erfolgen als aktiver Athlet, ist er nun auch abseits vom Bodybuilding in so ziemlich jedem anderen Lebensbereich erfolgreich. Und er sieht im Gegensatz zu anderen Mr. Olympia Gewinnern auch nach Karriereende immer noch gut aus und macht vor allem (!) einen gesunden Eindruck.

Wie wirkt sich deiner Meinung nach Krafttraining auf Geist und Psyche aus?

Körperliche Bewegung hat, nebst vielen anderen positiven Effekten auf die Psyche, einen gewissen antidepressiven Effekt. Dieser kann bei psychischen Erkrankungen wie einer Depression die Psycho- und Pharmakotherapie zwar nicht ersetzen, aber die Behandlung unterstützen und eventuell auch in der Prävention von Nutzen sein. Abgesehen von der direkten Wirkung körperlicher Betätigung, wirkt sich die Veränderung des Körpers oder das Erreichen sportlicher Ziele möglicherweise positiv aufs Selbstbewusstsein und das Gefühl der Selbstwirksamkeit aus. Anekdotisch hat das Krafttraining bei einigen zudem eine Sinn-stiftende und Gefühls-regulierende Funktion.

Heißt das, dass Leistungssportler allgemein psychisch stabiler sind?

Auch Leistungssportler sind nicht gegen psychische Erkrankungen immun, und Sport auf Leistungsniveau kann selbst psychische Risiken bergen. Oftmals wird mentale Stärke, die bei erfolgreichen Athleten in der Regel sehr ausgeprägt ist, fälschlicherweise mit psychischer Gesundheit/Widerstandsfähigkeit gleichgesetzt. Jedoch sind dies verschiedene Attribute, welche keinesfalls miteinander vermischt werden dürfen. Auch bei ausgeprägter mentaler Stärke, kann ein Athlet dennoch an psychischen Erkrankungen leiden. Psychische Probleme im Leistungssport werden leider noch immer tabuisiert, obwohl viele psychische Erkrankungen bei Leistungssportlern gleich oft und teils sogar noch häufiger aufzutreten scheinen. Mir ist die Aufklärung in diesem Bereich wichtig, da auch meine Forschungsprojekte im Bereich Sportpsychiatrie angesiedelt sind.

Wie lassen sich die positiven Effekte medizinisch erklären?

Vermutlich beruhen die Effekte auf verschiedenen Mechanismen. Es lässt sich jedoch sagen, dass vermutlich zum einen direkte (zum Beispiel Erhöhung BDNF-Spiegel in gewissen Gehirnregionen), als auch indirekte Mechanismen (zum Beispiel via besserem körperlichen Gesundheitszustand und höherer Funktionalität) dafür verantwortlich zu sein scheinen.

Kann auch die Ernährung helfen?

Wenn man Fortschritte erzielen möchte, dann gehen Ernährung und Training Hand in Hand. Auch wenn körperliche Betätigung bereits per se positive Effekte aufweist, spielt die Ernährung bei der Verbesserung und Aufrechterhaltung der körperlichen Leistungsfähigkeit eine Schlüsselrolle.

Foto: Urs Ruchti

Inwiefern hilft dir persönlich Krafttraining mental?

Das Training hilft mir als Ausgleich zur stressigen und/oder kopflastigen Arbeit. Zudem gibt es mir in jeder Lebenslage eine gewisse Struktur und Sinn.

Welchen Rat würdest du jemandem geben, der Krafttraining zur Stärkung von Geist und Psyche beginnen will?

Trainiere zwar so, dass du Fortschritte erzielst und somit Erfolgserlebnisse erfährst, aber schau, dass es dir Spaß macht! Auch ein, auf den Fortschritt bezogen, maximal effektives Training nützt dir langfristig nichts, wenn du es nicht langfristig verfolgen kannst/möchtest. Und das Wichtigste: bewege dich! Auch wenn du was anderes als Krafttraining machst, und auch wenn es nur ein Mal pro Woche 20 Minuten sind, ist das immer noch besser als gar keine Bewegung!

Yannis, vielen Dank für das Gespräch!

Yannis Karrer Geburtsjahr: 1995

Größe: 1,80 m

Gewicht: Ende Offseason 99 – 100 kg, angestrebtes Competition Weight 90 – 92 kg

Erfolge im Natural Bodybuilding:

1. Platz SNBF Schweizermeisterschaft im Natural Bodybuilding Junioren II 2014

1. Platz SNBF Schweizermeisterschaft im Natural Bodybuilding Männer Schwergewicht 2017

Gesamtsieger SNBF Schweizermeisterschaft im Natural Bodybuilding Männer 2017

WNBF Men’s Bodybuilding Pro Card 2017

Instagram: Yannis Karrer (@ykarrer) • Instagram-Fotos und -Videos

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Yannis Karrers Masterarbeit: https://bmjopensem.bmj.com/content/6/1/e000801

Daniel Berger: “Die Trying in Each Workout!”

His name couldn’t be more precise. On Instagram Daniel Berger calls himself Bicepsberger, and the name says it all. He has just finished his arm workout. Biceps and triceps are pumped. But in his case not only mass matters. Striking defintion and popping veins lead to aesthetics. Daniel Berger is 23 years old, hails from Neufahrn near Munich, Germany, works as a purchasing agent of a medium-sized company and is a passionate bodybuilder. In the interview with AnyGains he talks not only about bulking and fighting spirit, but also about health, goals and the effect on women.

Daniel, a lot of people want to know whether you have a special arm routine.

I work my arms after my chest and back workout. I do one to four exercises, mostly combined in super sets oder drop sets. I switch things up to vary the load for the muscle. But the exercises are not special.

How long have you been lifting?

For about six years.

Why did you start bodybuilding?

After a tendon laceration of hip I changed from soccer to bodybuilding.

What fascinates you about bodybuilding?

A lot of guys start lifting because they think they can more easily impress women with a well-toned physique. If you don’t stop shortly or don’t work out only infrequently, you will realize, what benefits this sport brings along. As a teenager I was often ill, above all with a flu. That’s over, since I’ve been hitting the gym regularly. Over time training and my changing look became my signature feature. Suddenly people respect you more. They ask you what you have changed and how you have achieved it. You ask yourself how much is even possible and how the environment will react. Bodybuilding is not only a sport, it’s a life style. It’s ungrateful, if you do it half-heartedly. But it’s richly rewarding, if you stay focussed. That’s why it’s so interesting for me. You can’t buy it; you have to earn it.

What is typical for your nutrition when you are bulking?

I eat much, above all much! I have a good metabolism. This means that I have to eat a lot when bulking. When I started with this sport, I weighed about 143 lbs. Meanwhile my weight averages 210 when I am dieting.

What is typical for your nutrition during your diet?

It’s clean and regular. I have learned that diet and sufficient sport do not mean that you have to hunger. On the contrary, during my diet I eat every two hours a small meal, too. Sometimes a little bit bigger meal around my workout. The main point is that the muscles get enough protein and you feel good.

What supplements do you take?

I am not a fan of commercial boosters with extremely promoted names and pitched by athlete X and Y. This doesn’t mean that I don’t take any supplements. I mix my booster. Currently I take before my workout: creatine, citrulline, arginine, glutamine, BCAA and EAA. And after the workout again glutamine. The background of BCAA is simply that they bring the flavor. Everything else is tasteless.

Do you have any tips and tricks for gaining muscle mass through nutrition?

My tip for beginners: watch out for your nutrition and include always enough protein. But mind that you don’t eat too little and come into a calorie deficit. And my tipp for advanced athletes who, for example, have reached a plateau: eat more protein, but drink enough, too. I scaled up my protein from 0,3 to 0,6 lbs per day. My strength shot up during my diet. Important: drink enough and don’t scoff the quantity of protein within two meals. Instead many small meals distributed throughout the day to provide the muscle optimally.

What helps to gain muscle in the workout?

Die trying in each workout! With every good session you’re going to build muscle and to proceed. Don’t have some kind of extra breaks. Schedule your training days and stay the course. And concentrate on the last reps. If you can’t any more, do a drop set and add five reps.

How often in a week do you work out?

Currently six times a week. Before the Fibo expo in Cologne, Germany, even seven times a week.

What split do you use?

For now I use a four-day-split: chest and tricep – legs – shoulder – back and bicep. Abs/obliques/body tension in turns daily. Warm up cardio before every workout, and 10 to 15 minutes running/cross trainer/Spinning, during my diet optionally more.

Do you have a favorite exercise?

Hard to say, but I think the bench press belongs to my favorites.

How much muscle in which time have you built?

Within three years I’ve gained weight from 143 to 220 lbs. Afterwards during my diet down to 203 lbs. Since then I’ ve been at around 209 lbs and I’m pretty happy.

And what’s your goal?

My next goal is 220 lbs, clean after the diet. We take it from there.

What muscle groups are you most proud of?

I am most proud of my chest and shoulders, because I regarded them – above all my chest – as my weakest points. But the mass of my arms is definitely the feature I get most compliments for.

What muscle groups are you still dissatisfied of, and why?

My legs unfortunately have not reached the level of dryness during my diet like the reast of my body. They are not slim or weak, but a lot has still to happen to see the muscles and the veins there.

Why are you into the bodybuilding lifestyle?

You always have a goal and you pursue it. But you have actually never finished with it. It’s principally a neverending pursuit of success.

In what way do you have difficulty doing the bodybuilding lifestyle?

To deny myself special things. Fast food and alcohol of course are the deadly enemies of the sport. It’s not always easy to do without them.

What motivates you?

The will to succeed and the well-practised routine. I have a goal in my mind and I want to reach it. Perhaps I will be rewarded sometime. And apart from that I enjoy very much being told that I induce by my motivation and spirit other people to exercise, to slim or simply to live a healthier life.

Do you have idols?

I am not very knowledgeable in the fitness industry, but I really admire Andrei Deiu and Jo Lindner. I was talking with both of them at the Fibo, and they are my absolute role models as far as sticking at it is concerned. Only if you run after the best, you can become the best some day.

Is there time for other hobbies?

In my leisure time I enjoy playing soccer or volleyball sometimes. Apart from that I meet my friends and we hang out. I love to attend festivals, too.

Would you like to turn your sport into a career?

Anything related to the sport would be awesome. Everyone probably dreams of earning money with his hobby. And if nothing arises, I at least look fit at it (He is smiling self-ironically).

Daniel, than you for this interview.

Daniel Berger in Instagram: https://www.instagram.com/bicepsberger

Daniel Berger: “Gib in jedem Training 110 Prozent!”

Treffender könnte sein Name nicht sein. Denn für Daniel Berger, der sich auf Instagram Bicepsberger nennt, ist der Name Programm. Gerade hat er sein Armtraining beendet. Bizeps und Trizeps sind aufgepumpt. Dabei kommt es nicht nur auf die Masse an. Klare Definition und hervortretende Adern tragen zur Ästhetik bei. Daniel Berger ist 23 Jahre alt, kommt aus Neufahrn in der Nähe von München, arbeitet als Einkäufer eines mittelständischen Unternehmens und ist leidenschaftlicher Bodybuilder. Im Interview mit AnyGains spricht er nicht nur über Muskelaufbau und Kampfgeist, sondern auch über Gesundheit, Ziele und die Wirkung auf Frauen.

Daniel, viele möchten wissen, ob du ein spezielles Training für deine Arme hast.
Meine Arme trainiere ich jeweils nach dem Brust- und dem Rücken-Workout. Ich mache eine bis vier Übungen, meist auch in Supersätzen oder mit Dropsätzen kombiniert. Ich variiere hier jedes Mal, um nicht immer die selbe Belastung auf dem Muskel zu haben. Die Übungen selbst sind jedoch keine besonderen.

Seit wann trainierst du überhaupt?
Seit ungefähr sechs Jahren.

Wie bist du zum Bodybuilding gekommen?
Nach einem Sehnenanriss in der Hüfte stieg ich vom Fußball auf Bodybuilding um.

Was fasziniert dich am Bodybuilding?
Viele starten mit dem Gedanken, dass man durch einen trainierten Körper leichter Eindruck bei den Frauen machen kann. Wer aber nicht nach kurzer Zeit wieder aufhört oder das ganze nur sporadisch macht, wird merken, welche Vorteile der Sport mit sich bringt. Ich war in meiner Jugend häufig krank, vor allem mit grippalen Infekten. Seitdem ich regelmäßig ins Fitnessstudio gehe, ist das vorbei. Mit der Zeit wurden das Training und das sich verändernde Aussehen zu meinem Markenzeichen. Die Leute bringen einem plötzlich mehr Respekt entgegen. Man wird gefragt, was man anders macht, wie man das erreicht hat. Man fragt sich selbst, wie viel noch möglich ist und was die Reaktion des Umfeldes sein wird. Dieser Sport ist nicht einfach nur eine Sportart, es ist ein Lebensstil. Er ist undankbar, wenn man nur halbherzig dabei ist, jedoch entlohnt er einen reich, wenn man fokussiert bleibt. Das macht es für mich so interessant. Es ist nichts, was sich jeder kaufen kann; man muss es sich verdienen.

Was ist typisch für deine Ernährung während des Aufbaus?
Viel, vor allem viel! Ich habe einen recht guten Stoffwechsel. Das bedeutet, dass im Aufbau sehr viel gegessen werden muss. Als ich mit dem Sport anfing, war mein Körpergewicht bei etwa 65 kg. Mittlerweile wiege ich in der Diät schon 95 kg im Durchschnitt.

Was ist typisch für deine Ernährung während der Diät?
Clean und regelmäßig. Ich habe gelernt, dass Diät und ausreichend Sport nicht bedeuten zu hungern. Im Gegenteil, ich esse auch in der Diät knapp alle zwei Stunden eine kleine Mahlzeit. Um das Training herum auch mal eine etwas größere Mahlzeit. Hauptsache, die Muskeln sind mit genug Eiweiß versorgt, und man fühlt sich gut.

Welche Supplements nimmst du?
Ich bin kein Fan von kommerziellen Boostern mit extrem gepushten Namen, angepriesen von Sportler X und Y. Das heißt nicht, dass ich keine Supplements zu mir nehme. Ich mische mir meinen Booster selbst an. Aktuell nehme ich vor dem Workout: Kreatin, Citrullin, Arginin, Glutamin, BCAA und EAA. Und nach dem Workout dann nochmal Glutamin. Hintergrund der BCAA ist schlicht und ergreifend, dass sie den Geschmack mitbringen. Alles andere ist geschmacksneutral.

Hast du Tipps und Tricks für Muskelaufbau bei der Ernährung?
Mein Tipp für Anfänger: achte auf deine Ernährung und schau dass du immer Eiweiß in deine Ernährung einbaust. Pass jedoch auf, dass du nicht zu wenig isst und in ein Kaloriendefizit kommst. Für Fortgeschrittene, die zum Beispiel an einem Plateau angekommen sind: esst mehr Eiweiß, aber trinkt auch genug. Ich habe meine Ernährung gezielt von 150 Gramm bis auf 300 Gramm Eiweiß am Tag erhöht. Die Kraftwerte schossen innerhalb der Diät in die Höhe. Wichtig nur: genug trinken und nicht die Mengen von Eiweiß mit zwei Mahlzeiten reinprügeln. Stattdessen viele kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt, um den Muskel optimal zu versorgen.

Was hilft dem Muskelaufbau beim Training?
Gib in jedem Training 110 Prozent! Mit jedem guten Training wirst du weiter aufbauen und Fortschritte erzielen. Mach keine inszenierten Sonderpausen. Leg deine Trainingstage fest und zieh sie durch. Und nimm immer die letzten Wiederholungen mit. Geht wirklich nichts mehr, mach einen Dropsatz und mach noch fünf Wiederholungen hinterher.

Wie oft in der Woche trainierst du?
Aktuell bin ich bei sechs Tagen in der Woche. Zur Fibo-Zeit waren es sogar sieben Tage in der Woche.

Welchen Split wendest du an?
Derzeit trainiere ich im Vierer-Split: Brust und Trizeps – Beine – Schultern – Rücken und Bizeps. Bauch gerade/seitlich/Körperspannung im Wechsel täglich. Warm-Up Cardio vor jedem Workout, und zwar 10 bis15 Minuten Laufen/Crosstrainer/Spinning, in der Diät wahlweise mehr. 

Hast du eine Lieblingsübung?
Schwer zu sagen, aber ich denke doch, dass Bankdrücken zu meinen Favoriten gehört.

Wieviel kg Muskelmasse hast du in wie vielen Jahren antrainiert?
Innerhalb von drei Jahren habe ich von 65 kg auf 100 kg hochtrainiert. Anschließend in der Diät bis auf ca. 92 kg herunter. Seitdem bewege ich mich bei Mitte 90 und bin recht zufrieden.

Und wieviel kg sind dein Ziel?
Mein nächstes Ziel sind 100 kg clean nach der Diät. Und dann sieht man wieder weiter.

Auf welche Muskelgruppen bist du am meisten stolz?
Am meisten stolz bin ich auf meine Brust und Schultern, da ich sie, und dabei vor allem meine Brust, immer als größte Schwachstelle angesehen habe. Die Masse der Arme ist jedoch bevorzugt das Merkmal, wofür ich Lob bekomme. 

Mit welcher Muskelgruppe bist du noch unzufrieden und warum?
Meine Beine haben leider innerhalb der Diät nicht ansatzweise den Grad der Trockenheit erreicht wie mein restlicher Körper. Sie sind nicht schmächtig oder schwach, aber um hier den Muskel und die Adern sehen zu können, muss noch einiges passieren.

Was magst du am Bodybuilding-Lifestyle?
Man hat immer ein Ziel und verfolgt es. Man ist eigentlich aber auch nie am Ende angelangt. Vom Prinzip her ein ewiges Streben nach Erfolg.

Was fällt dir am Bodybuilding-Lifestyle schwer?
Auf bestimmte Sachen zu verzichten. Fastfood und Alkohol sind natürlich die Todfeinde des Sports. Hierauf verzichten zu müssen ist nicht immer leicht.

Was motiviert dich?
Der Wille zum Erfolg und die eingespielte Routine. Ich habe ein Ziel im Kopf und will dieses auch erreichen. Vielleicht werde ich dafür auch irgendwann entlohnt. Und ansonsten freue ich mich sehr, wenn mir erzählt wird, dass ich mit meiner Motivation und meinem Kampfgeist andere dazu bewege, Sport zu machen, abzunehmen oder einfach gesünder zu leben.

Hast du Vorbilder?
Ich bin nicht wirklich bewandert in der Fitnessbranche, wen ich aber bewundere, sind Andrei Deiu und Jo Lindner. Ich habe mit beiden auf der Fibo gesprochen, und es sind meine absoluten Vorbilder, wenn es darum geht, dran zu bleiben. Nur wenn man den Besten nachrennt, kann man irgendwann selbst der Beste werden.

Bleibt dir Zeit für andere Hobbies?
Ich spiele in meiner Freizeit auch gerne mal Fußball und Volleyball. Ansonsten treffe mich mit meinen Leuten, und wir unternehmen was. Ich bin auch begeisterter Festival-Besucher.

Hättest du Lust, den Sport zum Beruf zu machen?
Alles was sich mit dem Sport machen lässt, wäre geil. Geld mit seinem Hobby zu verdienen, ist wohl jedermanns Traum. Und falls sich nichts ergibt, sehe ich wenigstens gut aus dabei (Er lächelt selbstironisch).

Daniel, vielen Dank für das Gespräch.

Daniel Berger auf Instagram: https://www.instagram.com/bicepsberger/