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His name couldn’t be more precise. On Instagram Daniel Berger calls himself Bicepsberger, and the name says it all. He has just finished his arm workout. Biceps and triceps are pumped. But in his case not only mass matters. Striking defintion and popping veins lead to aesthetics. Daniel Berger is 23 years old, hails from Neufahrn near Munich, Germany, works as a purchasing agent of a medium-sized company and is a passionate bodybuilder. In the interview with AnyGains he talks not only about bulking and fighting spirit, but also about health, goals and the effect on women.

Daniel, a lot of people want to know whether you have a special arm routine.

I work my arms after my chest and back workout. I do one to four exercises, mostly combined in super sets oder drop sets. I switch things up to vary the load for the muscle. But the exercises are not special.

How long have you been lifting?

For about six years.

Why did you start bodybuilding?

After a tendon laceration of hip I changed from soccer to bodybuilding.

What fascinates you about bodybuilding?

A lot of guys start lifting because they think they can more easily impress women with a well-toned physique. If you don’t stop shortly or don’t work out only infrequently, you will realize, what benefits this sport brings along. As a teenager I was often ill, above all with a flu. That’s over, since I’ve been hitting the gym regularly. Over time training and my changing look became my signature feature. Suddenly people respect you more. They ask you what you have changed and how you have achieved it. You ask yourself how much is even possible and how the environment will react. Bodybuilding is not only a sport, it’s a life style. It’s ungrateful, if you do it half-heartedly. But it’s richly rewarding, if you stay focussed. That’s why it’s so interesting for me. You can’t buy it; you have to earn it.

What is typical for your nutrition when you are bulking?

I eat much, above all much! I have a good metabolism. This means that I have to eat a lot when bulking. When I started with this sport, I weighed about 143 lbs. Meanwhile my weight averages 210 when I am dieting.

What is typical for your nutrition during your diet?

It’s clean and regular. I have learned that diet and sufficient sport do not mean that you have to hunger. On the contrary, during my diet I eat every two hours a small meal, too. Sometimes a little bit bigger meal around my workout. The main point is that the muscles get enough protein and you feel good.

What supplements do you take?

I am not a fan of commercial boosters with extremely promoted names and pitched by athlete X and Y. This doesn’t mean that I don’t take any supplements. I mix my booster. Currently I take before my workout: creatine, citrulline, arginine, glutamine, BCAA and EAA. And after the workout again glutamine. The background of BCAA is simply that they bring the flavor. Everything else is tasteless.

Do you have any tips and tricks for gaining muscle mass through nutrition?

My tip for beginners: watch out for your nutrition and include always enough protein. But mind that you don’t eat too little and come into a calorie deficit. And my tipp for advanced athletes who, for example, have reached a plateau: eat more protein, but drink enough, too. I scaled up my protein from 0,3 to 0,6 lbs per day. My strength shot up during my diet. Important: drink enough and don’t scoff the quantity of protein within two meals. Instead many small meals distributed throughout the day to provide the muscle optimally.

What helps to gain muscle in the workout?

Try your best in each workout! With every good session you’re going to build muscle and to proceed. Don’t have some kind of extra breaks. Schedule your training days and stay the course. And concentrate on the last reps. If you can’t any more, do a drop set and add five reps.

How often in a week do you work out?

Currently six times a week. Before the Fibo expo in Cologne, Germany, even seven times a week.

What split do you use?

For now I use a four-day-split: chest and tricep – legs – shoulder – back and bicep. Abs/obliques/body tension in turns daily. Warm up cardio before every workout, and 10 to 15 minutes running/cross trainer/Spinning, during my diet optionally more.

Do you have a favorite exercise?

Hard to say, but I think the bench press belongs to my favorites.

How much muscle in which time have you built?

Within three years I’ve gained weight from 143 to 220 lbs. Afterwards during my diet down to 203 lbs. Since then I’ ve been at around 209 lbs and I’m pretty happy.

And what’s your goal?

My next goal is 220 lbs, clean after the diet. We take it from there.

What muscle groups are you most proud of?

I am most proud of my chest and shoulders, because I regarded them – above all my chest – as my weakest points. But the mass of my arms is definitely the feature I get most compliments for.

What muscle groups are you still dissatisfied of, and why?

My legs unfortunately have not reached the level of dryness during my diet like the reast of my body. They are not slim or weak, but a lot has still to happen to see the muscles and the veins there.

Why are you into the bodybuilding lifestyle?

You always have a goal and you pursue it. But you have actually never finished with it. It’s principally a neverending pursuit of success.

In what way do you have difficulty doing the bodybuilding lifestyle?

To deny myself special things. Fast food and alcohol of course are the deadly enemies of the sport. It’s not always easy to do without them.

What motivates you?

The will to succeed and the well-practised routine. I have a goal in my mind and I want to reach it. Perhaps I will be rewarded sometime. And apart from that I enjoy very much being told that I induce by my motivation and spirit other people to exercise, to slim or simply to live a healthier life.

Do you have idols?

I am not very knowledgeable in the fitness industry, but I really admire Andrei Deiu and Jo Lindner. I was talking with both of them at the Fibo, and they are my absolute role models as far as sticking at it is concerned. Only if you run after the best, you can become the best some day.

Is there time for other hobbies?

In my leisure time I enjoy playing soccer or volleyball sometimes. Apart from that I meet my friends and we hang out. I love to attend festivals, too.

Would you like to turn your sport into a career?

Anything related to the sport would be awesome. Everyone probably dreams of earning money with his hobby. And if nothing arises, I at least look fit at it (He is smiling self-ironically).

Daniel, than you for this interview.

Daniel Berger on Instagram: https://www.instagram.com/bicepsberger

Treffender könnte sein Name nicht sein. Denn für Daniel Berger, der sich auf Instagram Bicepsberger nennt, ist der Name Programm. Gerade hat er sein Armtraining beendet. Bizeps und Trizeps sind aufgepumpt. Dabei kommt es nicht nur auf die Masse an. Klare Definition und hervortretende Adern tragen zur Ästhetik bei. Daniel Berger ist 23 Jahre alt, kommt aus Neufahrn in der Nähe von München, arbeitet als Einkäufer eines mittelständischen Unternehmens und ist leidenschaftlicher Bodybuilder. Im Interview mit AnyGains spricht er nicht nur über Muskelaufbau und Kampfgeist, sondern auch über Gesundheit, Ziele und die Wirkung auf Frauen.

Daniel, viele möchten wissen, ob du ein spezielles Training für deine Arme hast.
Meine Arme trainiere ich jeweils nach dem Brust- und dem Rücken-Workout. Ich mache eine bis vier Übungen, meist auch in Supersätzen oder mit Dropsätzen kombiniert. Ich variiere hier jedes Mal, um nicht immer die selbe Belastung auf dem Muskel zu haben. Die Übungen selbst sind jedoch keine besonderen.

Seit wann trainierst du überhaupt?
Seit ungefähr sechs Jahren.

Wie bist du zum Bodybuilding gekommen?
Nach einem Sehnenanriss in der Hüfte stieg ich vom Fußball auf Bodybuilding um.

Was fasziniert dich am Bodybuilding?
Viele starten mit dem Gedanken, dass man durch einen trainierten Körper leichter Eindruck bei den Frauen machen kann. Wer aber nicht nach kurzer Zeit wieder aufhört oder das ganze nur sporadisch macht, wird merken, welche Vorteile der Sport mit sich bringt. Ich war in meiner Jugend häufig krank, vor allem mit grippalen Infekten. Seitdem ich regelmäßig ins Fitnessstudio gehe, ist das vorbei. Mit der Zeit wurden das Training und das sich verändernde Aussehen zu meinem Markenzeichen. Die Leute bringen einem plötzlich mehr Respekt entgegen. Man wird gefragt, was man anders macht, wie man das erreicht hat. Man fragt sich selbst, wie viel noch möglich ist und was die Reaktion des Umfeldes sein wird. Dieser Sport ist nicht einfach nur eine Sportart, es ist ein Lebensstil. Er ist undankbar, wenn man nur halbherzig dabei ist, jedoch entlohnt er einen reich, wenn man fokussiert bleibt. Das macht es für mich so interessant. Es ist nichts, was sich jeder kaufen kann; man muss es sich verdienen.

Was ist typisch für deine Ernährung während des Aufbaus?
Viel, vor allem viel! Ich habe einen recht guten Stoffwechsel. Das bedeutet, dass im Aufbau sehr viel gegessen werden muss. Als ich mit dem Sport anfing, war mein Körpergewicht bei etwa 65 kg. Mittlerweile wiege ich in der Diät schon 95 kg im Durchschnitt.

Was ist typisch für deine Ernährung während der Diät?
Clean und regelmäßig. Ich habe gelernt, dass Diät und ausreichend Sport nicht bedeuten zu hungern. Im Gegenteil, ich esse auch in der Diät knapp alle zwei Stunden eine kleine Mahlzeit. Um das Training herum auch mal eine etwas größere Mahlzeit. Hauptsache, die Muskeln sind mit genug Eiweiß versorgt, und man fühlt sich gut.

Welche Supplements nimmst du?
Ich bin kein Fan von kommerziellen Boostern mit extrem gepushten Namen, angepriesen von Sportler X und Y. Das heißt nicht, dass ich keine Supplements zu mir nehme. Ich mische mir meinen Booster selbst an. Aktuell nehme ich vor dem Workout: Kreatin, Citrullin, Arginin, Glutamin, BCAA und EAA. Und nach dem Workout dann nochmal Glutamin. Hintergrund der BCAA ist schlicht und ergreifend, dass sie den Geschmack mitbringen. Alles andere ist geschmacksneutral.

Hast du Tipps und Tricks für Muskelaufbau bei der Ernährung?
Mein Tipp für Anfänger: achte auf deine Ernährung und schau dass du immer Eiweiß in deine Ernährung einbaust. Pass jedoch auf, dass du nicht zu wenig isst und in ein Kaloriendefizit kommst. Für Fortgeschrittene, die zum Beispiel an einem Plateau angekommen sind: esst mehr Eiweiß, aber trinkt auch genug. Ich habe meine Ernährung gezielt von 150 Gramm bis auf 300 Gramm Eiweiß am Tag erhöht. Die Kraftwerte schossen innerhalb der Diät in die Höhe. Wichtig nur: genug trinken und nicht die Mengen von Eiweiß mit zwei Mahlzeiten reinprügeln. Stattdessen viele kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt, um den Muskel optimal zu versorgen.

Was hilft dem Muskelaufbau beim Training?
Gib in jedem Training 110 Prozent! Mit jedem guten Training wirst du weiter aufbauen und Fortschritte erzielen. Mach keine inszenierten Sonderpausen. Leg deine Trainingstage fest und zieh sie durch. Und nimm immer die letzten Wiederholungen mit. Geht wirklich nichts mehr, mach einen Dropsatz und mach noch fünf Wiederholungen hinterher.

Wie oft in der Woche trainierst du?
Aktuell bin ich bei sechs Tagen in der Woche. Zur Fibo-Zeit waren es sogar sieben Tage in der Woche.

Welchen Split wendest du an?
Derzeit trainiere ich im Vierer-Split: Brust und Trizeps – Beine – Schultern – Rücken und Bizeps. Bauch gerade/seitlich/Körperspannung im Wechsel täglich. Warm-Up Cardio vor jedem Workout, und zwar 10 bis15 Minuten Laufen/Crosstrainer/Spinning, in der Diät wahlweise mehr. 

Hast du eine Lieblingsübung?
Schwer zu sagen, aber ich denke doch, dass Bankdrücken zu meinen Favoriten gehört.

Wieviel kg Muskelmasse hast du in wie vielen Jahren antrainiert?
Innerhalb von drei Jahren habe ich von 65 kg auf 100 kg hochtrainiert. Anschließend in der Diät bis auf ca. 92 kg herunter. Seitdem bewege ich mich bei Mitte 90 und bin recht zufrieden.

Und wieviel kg sind dein Ziel?
Mein nächstes Ziel sind 100 kg clean nach der Diät. Und dann sieht man wieder weiter.

Auf welche Muskelgruppen bist du am meisten stolz?
Am meisten stolz bin ich auf meine Brust und Schultern, da ich sie, und dabei vor allem meine Brust, immer als größte Schwachstelle angesehen habe. Die Masse der Arme ist jedoch bevorzugt das Merkmal, wofür ich Lob bekomme. 

Mit welcher Muskelgruppe bist du noch unzufrieden und warum?
Meine Beine haben leider innerhalb der Diät nicht ansatzweise den Grad der Trockenheit erreicht wie mein restlicher Körper. Sie sind nicht schmächtig oder schwach, aber um hier den Muskel und die Adern sehen zu können, muss noch einiges passieren.

Was magst du am Bodybuilding-Lifestyle?
Man hat immer ein Ziel und verfolgt es. Man ist eigentlich aber auch nie am Ende angelangt. Vom Prinzip her ein ewiges Streben nach Erfolg.

Was fällt dir am Bodybuilding-Lifestyle schwer?
Auf bestimmte Sachen zu verzichten. Fastfood und Alkohol sind natürlich die Todfeinde des Sports. Hierauf verzichten zu müssen ist nicht immer leicht.

Was motiviert dich?
Der Wille zum Erfolg und die eingespielte Routine. Ich habe ein Ziel im Kopf und will dieses auch erreichen. Vielleicht werde ich dafür auch irgendwann entlohnt. Und ansonsten freue ich mich sehr, wenn mir erzählt wird, dass ich mit meiner Motivation und meinem Kampfgeist andere dazu bewege, Sport zu machen, abzunehmen oder einfach gesünder zu leben.

Hast du Vorbilder?
Ich bin nicht wirklich bewandert in der Fitnessbranche, wen ich aber bewundere, sind Andrei Deiu und Jo Lindner. Ich habe mit beiden auf der Fibo gesprochen, und es sind meine absoluten Vorbilder, wenn es darum geht, dran zu bleiben. Nur wenn man den Besten nachrennt, kann man irgendwann selbst der Beste werden.

Bleibt dir Zeit für andere Hobbies?
Ich spiele in meiner Freizeit auch gerne mal Fußball und Volleyball. Ansonsten treffe mich mit meinen Leuten, und wir unternehmen was. Ich bin auch begeisterter Festival-Besucher.

Hättest du Lust, den Sport zum Beruf zu machen?
Alles was sich mit dem Sport machen lässt, wäre geil. Geld mit seinem Hobby zu verdienen, ist wohl jedermanns Traum. Und falls sich nichts ergibt, sehe ich wenigstens gut aus dabei (Er lächelt selbstironisch).

Daniel, vielen Dank für das Gespräch.

Daniel Berger auf Instagram: https://www.instagram.com/bicepsberger/